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米饭、馒头、面条,哪一种主食吃了更容易发胖?

健康营养 2019-01-01 17:10

米饭、馒头、面条是能量提供大户,被叫做「主食」。通常情况下,南方人喜欢大米饭,北方人爱面食,各自相安。但是,不知从什么时候开始,越来越多的人开始关注起一个问题来,它就是热量。米饭、面条、馒头,哪个热量高?哪个吃了不容易发胖?来听听营养师的。

哪种主食热量低?

米饭、馒头、面条,哪一种主食吃了更容易发胖?

其实大米和小麦粉在没做成主食之前,每100g生重所含的热量大约都是350kcal,淀粉含量也是接近,含水量也差异不超过10%,所以它两旗鼓相当。

而当当生米煮成熟饭、小麦粉变成面条和馒头时,就有差别了。

1 碗100g的米饭 = 30% 米 + 70% 水=约116kcal

1 碗100g的面条 = 28% 面 + 72% 水=约100kcal

1 个100g的馒头 = 56% 面 + 44% 水=约236kcal

总得来说,米饭、面条吸水多,体积份量就更大一些;而馒头吸水较少、个头也就小一些。非要有个比较结果的话,馒头是同一份里含热量最高。

吃哪个不容易发胖?

相信大家都有这种体验,馒头、米饭更容易吃饱,而吃面条比较容易饿得快。这其实是饱腹感的问题,容易饱,就是饱腹感强。一般来说如果两种食物热量差不多,那么选择体积大的更容易感觉吃饱。米饭、面条含水量高,同等热量情况下,比馒头体积更大,也就更容易吃饱。另一方面,蛋白质含量与膳食纤维越高,饱腹感越强。

总之,就是同等热量吃体积大的,同等体积吃蛋白质与膳食纤维高的。最重要的是,对于减肥,吃米饭还是面条并不是关键,关键永远是膳食均衡,以及运动。

不吃主食的后果,比肥胖更可怕!

上面说了关于蛋白质含量与膳食纤维越高,饱腹感越强。真的怕大家产生误会,认为不吃主食减肥好。因为主食,也就是这些谷物杂粮,正是碳水化合物的主要来源。如果少吃或不吃主食,就会造成碳水化合物不足,更多地由脂肪和蛋白质来供能。

先说高蛋白,蛋白在人体内代谢会产生很多副产物,不仅会增加肝肾负担,还促进大肠中的腐败菌增殖,影响肠道微生态平衡,增加罹患大肠癌的风险。再说高脂肪,脂肪在人体内代谢会产生酮体,当酮体在人体内累积超出利用水平时,会导致代谢性酸中毒。同时,长期高脂肪低碳水化合物的吃法将会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,最终促使糖尿病的发生。

大量研究证据已经证明,盲目将膳食碳水化合物替换为蛋白质与脂肪,尤其是使脂肪供能比增大后,导致的能量来源失衡,将增大多种慢性病的发病风险。

主食不仅要吃,还要粗细搭配

没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键就在于平衡。最新版的《中国居民膳食指南》,第一条就是“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。所以,主食不仅要吃,还要粗细搭配。

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