养生百科

骨质疏松症的患者中老年人占到相当大的比例。骨质疏松症有着“静悄悄的流行病”、“窃骨大盗”、“沉默的杀手”的“美名”，是因为在发病早期并没有什么明显的特征，只有病程进行到一定程度才会出现腰背部疼痛、身高变矮、驼背、呼吸功能减弱、易骨折等状况。

所以在骨质疏松症的预防治疗中一直提倡着：早预防、早发现、早治疗的原则。也许有人会问，这么大岁数了还能预防吗？其实骨质疏松症的预防什么时候都不晚。

但是在大众的传统观念中，一提到骨质疏松就只会想到“补钙”，而且认为补得越多越好。其实预防骨质疏松症不光光是补钙，还得从综合的营养、合理的运动、充足的日照入手。

仅仅靠“钙”单枪匹马的保护骨骼健康是不行的，还有很多营养素是和钙协同工作的，缺一不可。下面我们就一一说说。

钙：是骨骼的重要组成部分，在预防骨质疏松症中起到了很重要的作用。在众多含钙的食物中我们怎么选择呢？

首选：奶类及奶制品，牛奶中钙含量虽然不是所有食物中最高的，但是吸收率却是最高的。其中含有的乳糖、蛋白质、合理的钙磷比都是促进钙吸收的因素。在我国有相当一部分人群体内消化乳糖的乳糖酶缺乏或者活性不足，喝牛奶会出现腹胀、腹痛甚至腹泻的症状，我们称为乳糖不耐受症，这部分人群可以选择喝酸奶，由于乳酸菌发酵过程中分解了乳糖，但是钙含量基本不受影响。

或者喝低乳糖牛奶，这类牛奶加入了乳糖酶，把牛奶中的乳糖提前分解，避免了乳糖不耐受症状的发生。那每天喝多少牛奶呢？对于老年人群建议应达到500g。肥胖、血脂异常人群可选择低脂或脱脂奶类。

其次：大豆及其制品，如我们平时吃的豆腐、豆浆等。大豆中除了含钙量较高之外，还有一种叫做异黄酮的物质，可以促进骨形成，提高骨密度。所以建议您每天吃二两豆腐或者喝一大杯豆浆。

其他：还有一些食物可以作为每天喝牛奶、吃大豆制品的补充，如带壳的食物（坚果、小鱼小虾等）、海藻类、绿叶菜等。

维生素D：作为钙的黄金搭档，促进钙的吸收，对预防骨质疏松症是非常重要的。含有维生素D的食物有：鱼类、蛋黄、动物肝脏、牛奶等，但是含量有限，获得维生素D的最好办法就是晒太阳，天气暖和了，多去外面走走。

除了这些，还有蛋白质、维生素A、维生素K、维生素C、镁等营养素都是对骨骼健康有非常重要的作用。所以只要我们均衡饮食，做到食物多样化就会获得比较全面的营养素来保护骨骼。

什么因素影响钙的吸收？

以上都是说的促进骨骼健康的一些因素，但是还有一些因素会影响钙的吸收，如草酸、植酸等。草酸会存在于一些涩味较重的蔬菜中，如菠菜、芦笋等，所以吃这些菜的时候注意先焯水，会去除一部分草酸；粗粮杂豆中会含有植酸，所以我们在吃这些食物的时候要注意①控制总量，占全天主食量的三分之一，最多不要超过二分之一，②可以采用发酵方法制作，因为在发酵过程中产生的植酸酶会分解一部分植酸。

推荐饮食：

1、燕麦牛奶：具体牛奶怎么个吃法，您说了算，反正保证每天最少300克。

2、钙中钙豆腐：其实就是菠菜豆腐汤。焯水后的菠菜去除了相当量的草酸，也避免了草酸对钙吸收的影响。为什么叫钙中钙呢？因为豆腐、绿叶菜中钙含量都不低呢，可以作为每天喝牛奶的很好补充。