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不知道大家有没有遇到过这样的问题：站立或走路久了后腰会酸痛、身材不胖但小腹却比较突出、平躺地上时腰后部不能贴地 ...... 我个人体会最深的就是逛街久了，后腰会非常酸痛，而当站姿向前弯下腰时，瞬间就会感觉舒服很多。 这些疼痛看似是小毛病，但时间久了、出现频繁了，也会给我们的日常生活带来很多烦恼，而这一切的始作俑者就是健身中一个常见的现象：骨盆前倾

一、什么是骨盆前倾 一张图先直观感受下骨盆后倾、骨盆中立和骨盆前倾。

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。 最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，更形象一点说就是 " 感觉自己呈 S 形曲线 "

二、骨盆前倾成因

主要有以下两个非病理性原因： 久坐，造成臀腹无力； 长期不良体姿，比如走路时感觉骨盆前倾能让屁股看着更翘，所以就 " 维持 " 这个姿势。

三、骨盆前倾的危害

骨盆前倾看似是小问题，但如果放任其发展下去，危害也不容小觑。 最直接的就是小腹突出、身高变矮； 长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很可能引起下背疼痛； 训练中如果出现骨盆前倾，臀部会放松，当我们做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上，力量训练会变得很不安全，有可能诱发腰部物理伤病。

四、如何改善骨盆前倾

有骨盆前倾的小伙伴也不用太担心，我们可以通过下面这套完整的自我训练方案来慢慢改善！

放松大腿前侧肌群呈平板支撑姿势，将泡沫轴放在腿下缓慢来回滚动，可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滚动 30 秒到 1 分钟。 放松背部肌肉平躺，将泡沫轴放在腰背部，双手置于胸前，慢慢来回滚动。上方滚至肩胛骨上方，下面滚至腰部。一次滚动 30 秒到 1 分钟。 拉伸髂腰肌单膝跪姿，腹部收紧避免腰椎晃动；上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸；同时用手把脚尖往上勾起，进一步拉伸屈髋肌群。一边做 30 秒到 1 分钟。 臀桥平躺于瑜伽垫，双脚向外打开并用脚跟支撑地面；双手斜放于两侧，收紧腹部，臀部向上抬起。做臀桥时，我们需要拼命加紧臀部，保持臀部始终是发力紧绷状态，可用手去触碰下。在最高点停顿 5 秒，然后缓慢放下，当臀部即将贴地时再慢慢抬起。一次做 30 秒到 1 分钟。 反向卷腹平躺在瑜伽垫或训练凳上，屈膝，使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体。可以让下腰部离开地面。慢慢放下，重复。一次做 30 秒到 1 分钟。 注：以上五个动作，每个动作做 3~4 组。 而除了上面这套训练之外，平时我们还要注意自己的坐姿，蛤蟆趴和葛优瘫都是不可取的：

正确坐姿应该是：臀部后侧贴紧座椅靠背，双肩放松，整个背部贴紧靠背，双腿分开，脚落地的位置略靠前，头颈自然伸直。

和纠正其他不良姿势一样，改善骨盆前倾重点在于日常的注意，训练和手段只是起到辅助的作用。只有多注意并加强练习，我们的体态才会更美哦！