养生百科

为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织于2001年起，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。据调查显示，国内居民睡眠质量普遍不高，约30%以上的人群有程度不同的睡眠障碍。尤其是警察、医生、护士、安保、公共交通、水电保障、城市服务等职业的特殊性，需要以固定频次定期值夜班，夜间正常睡眠无法得到满足，长期得不到充足睡眠会严重影响值班者的身心健康。如易引发心脑血管疾病、神经衰弱、失眠、焦虑等症状，严重情况下可突发心梗、脑溢血等引起猝死。

美国哈佛大学医学院曾进行过一项研究显示，经常值夜班、熬夜工作，患肺癌和心脏病风险就会增加。研究人员对美国约7万名护理师持续跟踪了22年。研究显示，晚上需要值夜班的人如果工作超过5年，整体死亡的风险就会增加11%。值夜班工作持续6~14年，死于心脏病的风险就会上升19%，值夜班工作持续15年以上，死于心脏病风险会增加23%。此外，研究还发现，如果护理师值夜班情况超过15年，死于肺癌的概率也会增加25%。

人体的生理活动具有一定的节律性，一旦这种节律被打破，便会影响人的活动能力。比如夜班工作者，往往在白天睡觉，而白天睡觉时从光线、环境安静程度等方面均与夜间不同，因而夜班工作者睡眠质量差。夜班人群长时间休息不好，会引起心率紊乱，严重了会出现急性心梗。此外，熬夜时往往坐的时间比较长，长时间坐着下肢不动，可以形成下肢静脉血栓，血栓脱落就会引起肺栓塞。

即便抛开猝死等严重风险，睡眠不足对人体维持整体平衡和健康也是十分重要的。人的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对于人体的排毒和自我修复有着重要意义。但是这个很平常的生理需求在上述人群中却很难实现，有个充足的睡眠对于他们来说是个非常奢侈的事。

来自一线的警察

一名来自一线的警察表示，他平均三天要值一个夜班，而且基层民警的夜班不同于一般机关的夜班，越到晚上可能会越忙，几乎要通宵工作。而且如果夜班期间接的警情没有处理完，第二天也无法正常补休，连续工作几十个小时是常事。下了夜班后，如果赶上有重要的会议必须要求全员参加的话，可能也不能正常的休息。不但如此，下了班也要24小时开机，遇有紧急的任务要随时召回。

来自急诊科医护人员

急诊科医护人员表示，工作了七八年了，感受最深的一个字就是“累”。她所在的科室护士实行三班倒。一般情况下，她每周要上5个白班、1个小夜班、1个大夜班，每个班下来都非常疲惫，特别是熬了一宿的夜班后就想好好休息一下。但是，就算下班后手机也经常要求保持24小时畅通，难以做到安心休整。下了夜班就能好好休息一下是她多年来最大的愿望。

来自一线的地铁司机

一线地铁司机表示，他们每四天轮到一个夜班，到现在做了已经快10年了，从当初的出了夜班照样嗨，到现在下了夜班就感觉身体被掏空，真心觉得太累。他们夜班大概最晚24点30分回车库，然后还要进行排故等一系列业务培训，通常要到凌晨1-2点睡觉，然而最早的话4点又要起来开巡道车，有时候人手不够的话，还要出了夜班后，第二天去加班，所以，每个司机兄弟多多少少都是亚健康。

由此看来，夜班人群的睡眠不足的问题非常普遍，而且由于各种主客观原因并没有得到很好的重视和解决。但是，长期睡眠不足的危害却是不以人的意志为转移的。因此，对于长期定期值夜班的人来说，下夜班后进行及时的睡眠补充十分必要。

近期，有网友自发的在网上进行呼吁，将夜班的后一天定义为“夜班睡眠日”，英文为“NightShiftSleepDay”。意义在于让人们记住符合自己实际规律的夜班睡眠日，便于记忆和提醒值夜班的人及时补充睡眠。类似世界睡眠日起的作用，而针对的人群则更加具体。同时，提倡人们在值班日历或者排班表上用“SD”符号进行特殊标记。旨在提醒用人单位勿在这一天安排刚下夜班人员加班、会议、培训等工作，保证其及时补充睡眠。同时，也提醒值夜班者本人，勿在这天安排应酬、娱乐、学习等活动，保证充足睡眠，确保身心健康。

附：

综合网上各种报道和研究，概括起来有十个方面的危害：

1.增加心脏病和脑卒中风险

发表于BMJ一项对200万人进行的研究表明，轮班工作会增加24%的冠脉事件发生风险,23%的心脏病发作风险，和5%的脑卒中发生风险。尤其是值夜班者，冠脉事件风险高达41%。

2.可能致癌

早在2007年，国际癌症研究机构（IARC）就将值夜班列为“一种可能的致癌因素”。究其原因，主要是打乱人体“生物钟”。

耶鲁大学和丹麦癌症协会的学者已发现，“生物钟”被打乱会影响DNA表达。他们甚至在丹麦长期值夜班且患乳腺癌的女性中发现同样的DNA异常表达。

此外，还有多项研究表明，值夜班年头长还会增加卵巢癌、前列腺癌、肺癌风险。

3.增加死亡风险

美国护士健康研究中几项分析均显示，轮班会增加心血管病风险。其中一项纳入7万余人的分析显示，轮转夜班≥5年，会增加11%全因死亡风险；值夜班6~14年会增加19%的心血管死亡风险，≥15年会增加23%的风险。

4.损伤生育能力

2013年欧洲人类生殖及胚胎学会年会（ESHRE2013）上报道的一项纳入12万人的Meta分析显示，轮班工作与80%的生育问题及33%的月经不调相关，值夜班还会增加29%的流产率。

5.加速衰老

一项在3千余人中进行的研究发现，轮班工作≥10年，其认知和记忆能力均会下降，严重时等同于衰老6.5年。

6.增加肥胖

这是个讲究颜值的年代，而值夜班会让你的体型臃肿。

轮班让你肥胖的原因很多，这里提两个：一是夜间的灯光会影响激素水平的变化，有研究显示，把小鼠暴露在昏黄的灯光仅数周就可吹胖；二是夜间工作的饥饿，也会让食物进肚不是时候，不胖也难。

7.增加糖尿病风险

生活节律紊乱，就会导致代谢紊乱。华中科技大学同济医学院ZuxunLu等对28项研究23万余受试者进行的Meta分析就显示，轮班工作可增加9%的糖尿病发生风险。其中，男性风险尤其高，达37%。

8.睡眠紊乱

如果一个人睡眠不好，难免免疫力降低、精神萎靡、情绪烦乱、工作效率低下。但值夜班，岂能让人安然入眠？

而研究也确实显示，比起朝九晚五者，轮班工作者有更高的失眠、睡眠不足、以及醒时嗜睡比率。

9.增加车祸风险

2012年欧洲麻醉学会年会上报道了一项的来自法国的研究表明，医务人员下夜班回家途中车祸风险高。

这项研究中，研究者别出心裁地比较了30位麻醉师睡眠不足和整夜美觉两种状况下的驾车技能。结果发现，睡眠不足情况下，尤其在高速公路等较为单调的行车路线上，多不能保持直线行驶，而且控制行车速度能力也很差。

10.升高血压和血脂

有研究表明，值夜班不仅会使血压升高，胆固醇水平上升，还会增加各种炎性因子释放。长此以往，可想而知。

在工作中，不少需要经常上夜班。由于经常的夜班生活，有的人不注意保养身体，如下了夜班后，随便吃点方便面便蒙头大睡。殊不知，长此以往，身体素质大大下降，衰老的速度加快。我和大家一样，但是我比较注意调理，现根据自己的体会与大家交流一点身体保养的经验：

1、上班前

先喝杯牛奶。根据科学测定，人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。

2、下班前

忌饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用，有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳，可下班后怎样也睡不着。这样长久下去，必然导致神经衰弱而发生早衰。

3、临睡前

a。先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。b。忌食肥腻食品及吃得过饱，最好进食清淡可口的饭菜，中医有“胃不和则卧不安”之说。c。温水泡脚10~15分钟，尤其适宜冬天。

4、保证睡眠

保证每天有效睡眠时间6~8小时，并按时进餐。

中国医科大学体检中心李梦樱讲[6]，经常上夜班会使人疲劳不堪，处于萎靡状态，自身免疫力下降，容易感冒过敏，惹病上身。上夜班时，生物钟被破坏，休息时间紊乱，很容易产生焦虑、脾气变坏，心脏器官不能正常休息，会加大心脏病发生的几率。引发肾病、糖尿病比例高达30%，神经衰弱比例高达90%。尤其是女性长时间暴露在灯光照射下，造成激素分泌紊乱，加大了患癌的几率。

夜班人员由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，往往睡不着，吃不好，浑身无力，精神委靡。这类人群如何在膳食安排上动番脑筋，改善饮食质量[7]，以保证健康呢？

营养学专家建议：首先进食总量要足够。营养学家认为，营养合理首要的一条是摄入的总热量须满足需要量，因此除了早、中、晚餐外，还需吃一顿夜餐。

其次，注意调配饮食品种和花样。由于夜间胃纳差，食欲不好，故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油腻食物，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。

第三，多供给富含维生素A的食物。夜班易使人的眼睛疲劳，而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力，维生素A大多存在于动物性食物中，特别在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。此外，夜班工作对维生素B、C的需要量也增多，应予适量补充。

最后，要增加优质蛋白质。最好是动物蛋白能占一半，因动物蛋白中有人体必需的8种氨基酸。